*दैनिक योग का अभ्यास - क्रम*
*प्रारंभ* : तीन बार ओ३म् लंबा उच्चारण करें।
*गायत्री - महामंत्र* : ओ३म् भूर्भुव: स्व:। तत्सवितुर्वरेण्यं भर्गो देवस्य धीमहि। धियो यो नः प्रचोदयात्।।
*महामृत्युंजय - मंत्र* : ओ३म् त्र्यंबकम यजामहे सुगंधिम पुष्टिवर्धनम। उर्वारुकमिव बंधनामृत्योर्मुक्षिय माऽमृतात्।।
*संकल्प - मंत्र* : ओ३म् सह नवावतु। सह नोै भुनक्तु। सह वीर्य करवावहै।तेजस्विनावधीतमस्तु।मा विद्विषावहै।।
*प्रार्थना - मन्त्र* ओ३म् ॐ असतो मा सद् गमय। तमसो मा ज्योतिर्गमय। मृत्योर्माऽमृतं गमय। ओ३म् शान्ति: शान्ति: शान्ति:।।
*सहज - व्यायाम : यौगिक जौगिंग*
(समय- लगभग 5 मिनट) तीन प्रकार की दौड़, तीन तरह की बैठक, चार साइड में झुकना, दो तरह से उछलना, कुल 12 अभ्यास।
सूर्य - नमस्कार 3 से 5 अभ्यास (समय- 1से 2 मिनट) 12 स्टेप( 1 प्रणाम आसन, 2 ऊर्ध्व हस्तासन, 3 पादहस्तासन, 4 दाएं पैर पर अश्वसंचालन, 5 पर्वतासन, 6 साष्टांग प्रणाम आसन, 7 भुजंगासन, 8 पर्वतासन, 9 बाएं पैर पर अश्वसंचालन, 10 पादहस्तासन, 11 ऊर्ध्वहस्तासनसन, 12 प्रणाम आसन।
*भारतीय - व्यायाम* : मिश्रदण्ड अथवा युवाओं के लिए बारह प्रकार की दण्ड व आठ प्रकार की बैठकों का पूर्ण अभ्यास (समय- लगभग 5 मिनट) 1 साधारण दंड, 2 राममूर्ति दंड, 3 वक्ष विकासक दंड, 4 हनुमान दंड, 5 वृश्चिक दंड भाग 1, 6 वृश्चिक दंड भाग 2, 7 पार्श्व दंड, आठ चक्र दंड, 9 पलट दंड, 10 शेर दंड, 11 सर्पदंड, 12 मिश्र दंड। बैठक 1 अर्ध बैठक, 2 पूर्ण बैठक, तीन राममूर्ति बैठक, चार पहलवानी बैठक भाग 1, 5 पहलवानी बैठक भाग 2, 6 हनुमान बैठक भाग 1, 7 हनुमान बैठक भाग 2, 8 हनुमान बैठक भाग 3।
*मुख्य आसन*:
*बैठ कर करने वाले आसन*: मंडूकासन (भाग 1 व 2) शशकासन, गोमुखासन,वक्रासन।
*पेट के बल लेट कर करने वाले आसन*: मकरासन भुजंगासन (भाग 1 2 व 3) शलभासन ( भाग 1 व 2) *पीठ के बल लेटकर करने वाले आसन*: मर्कटासन (1, 2, 3), पवनमुक्तासन (भाग 1 व 2) अर्ध्द हलासन, पादवृतासन, द्वि- चक्रिकासन (भाग 1 व 2) व *शवासन (योगनिंद्रा)*। समय 10 से 15 मिनट, प्रत्येक आसन की आवर्ती- 3 से 5 अभ्यास)
*सूक्ष्म - व्यायाम* : हाथों, पैरों, कोहनी, कलाई, कंधों के सूक्ष्म व्यायाम व बटरफ्लाई इत्यादि लगभग 12 प्रकार के सूक्ष्म व्यायाम, प्राणायाम के पहले अथवा बीच में भी किए जा सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास की आवृत्ति 5 - 10 बार (समय लगभग 5 मिनट)।
*मुख्य प्राणायाम एवं सहयोगी क्रिया*
*प्रारंभ* : तीन बार ओ३म् लंबा उच्चारण करें।
*गायत्री - महामंत्र* : ओ३म् भूर्भुव: स्व:। तत्सवितुर्वरेण्यं भर्गो देवस्य धीमहि। धियो यो नः प्रचोदयात्।।
*महामृत्युंजय - मंत्र* : ओ३म् त्र्यंबकम यजामहे सुगंधिम पुष्टिवर्धनम। उर्वारुकमिव बंधनामृत्योर्मुक्षिय माऽमृतात्।।
*संकल्प - मंत्र* : ओ३म् सह नवावतु। सह नोै भुनक्तु। सह वीर्य करवावहै।तेजस्विनावधीतमस्तु।मा विद्विषावहै।।
*प्रार्थना - मन्त्र* ओ३म् ॐ असतो मा सद् गमय। तमसो मा ज्योतिर्गमय। मृत्योर्माऽमृतं गमय। ओ३म् शान्ति: शान्ति: शान्ति:।।
*सहज - व्यायाम : यौगिक जौगिंग*
(समय- लगभग 5 मिनट) तीन प्रकार की दौड़, तीन तरह की बैठक, चार साइड में झुकना, दो तरह से उछलना, कुल 12 अभ्यास।
सूर्य - नमस्कार 3 से 5 अभ्यास (समय- 1से 2 मिनट) 12 स्टेप( 1 प्रणाम आसन, 2 ऊर्ध्व हस्तासन, 3 पादहस्तासन, 4 दाएं पैर पर अश्वसंचालन, 5 पर्वतासन, 6 साष्टांग प्रणाम आसन, 7 भुजंगासन, 8 पर्वतासन, 9 बाएं पैर पर अश्वसंचालन, 10 पादहस्तासन, 11 ऊर्ध्वहस्तासनसन, 12 प्रणाम आसन।
*भारतीय - व्यायाम* : मिश्रदण्ड अथवा युवाओं के लिए बारह प्रकार की दण्ड व आठ प्रकार की बैठकों का पूर्ण अभ्यास (समय- लगभग 5 मिनट) 1 साधारण दंड, 2 राममूर्ति दंड, 3 वक्ष विकासक दंड, 4 हनुमान दंड, 5 वृश्चिक दंड भाग 1, 6 वृश्चिक दंड भाग 2, 7 पार्श्व दंड, आठ चक्र दंड, 9 पलट दंड, 10 शेर दंड, 11 सर्पदंड, 12 मिश्र दंड। बैठक 1 अर्ध बैठक, 2 पूर्ण बैठक, तीन राममूर्ति बैठक, चार पहलवानी बैठक भाग 1, 5 पहलवानी बैठक भाग 2, 6 हनुमान बैठक भाग 1, 7 हनुमान बैठक भाग 2, 8 हनुमान बैठक भाग 3।
*मुख्य आसन*:
*बैठ कर करने वाले आसन*: मंडूकासन (भाग 1 व 2) शशकासन, गोमुखासन,वक्रासन।
*पेट के बल लेट कर करने वाले आसन*: मकरासन भुजंगासन (भाग 1 2 व 3) शलभासन ( भाग 1 व 2) *पीठ के बल लेटकर करने वाले आसन*: मर्कटासन (1, 2, 3), पवनमुक्तासन (भाग 1 व 2) अर्ध्द हलासन, पादवृतासन, द्वि- चक्रिकासन (भाग 1 व 2) व *शवासन (योगनिंद्रा)*। समय 10 से 15 मिनट, प्रत्येक आसन की आवर्ती- 3 से 5 अभ्यास)
*सूक्ष्म - व्यायाम* : हाथों, पैरों, कोहनी, कलाई, कंधों के सूक्ष्म व्यायाम व बटरफ्लाई इत्यादि लगभग 12 प्रकार के सूक्ष्म व्यायाम, प्राणायाम के पहले अथवा बीच में भी किए जा सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास की आवृत्ति 5 - 10 बार (समय लगभग 5 मिनट)।
*मुख्य प्राणायाम एवं सहयोगी क्रिया*
*1.भस्त्रिका - प्राणायाम*लगभग 5 सेकंड में धीरे-धीरे लंबे गहरा श्वास लेना व छोड़ना कुल समय 3 से 5 मिनट।
*2. कपालभाति - प्राणायाम* : 1 सेकंड में एक बार झटके के साथ श्वास छोड़ना कुल समय 15 मिनिट ।
*3. बाह्य - प्राणायाम* : त्रिबन्ध के साथ श्वास को यथा शक्ति बाहर निकाल कर रोक कर रखना 3 से 5 अभ्यास।
*(अग्निसार - क्रिया)* : मूल- बन्ध के साथ पेट को अंदर की ओर खींचना व ढीला छोडना़ 3 से 5 अभ्यास।
*4. उज्जायी - प्राणायाम* : गले का आकुञचन करते हुए श्वास लेना यथाशक्ति रोकना व बाईं नासिका से छोड़ना 3 से 5 अभ्यास।
*5. अनुलोम - विलोम प्रणायाम*: दाईं नासिका बंद करके बाईं से श्वास लेना व बाईं को बंद करके दाईं से श्वास छोड़ना वापिस दाईं से श्वास भरना वह बाईं से छोड़ने का क्रम करना, एक क्रम का समय 10 से 12 सेकण्ड - अभ्यास समय 15 मिनट।
*6. भ्रामरी प्रणायाम* : आंखों व कानों बंद करके नासिका से भ्रमर की तरह गुंजन करना - 5 से 7 बार।
*7. उद् गीथ - प्राणायाम* दीर्घ स्वर में ओ३म् का उच्चारण 5 से 7 अभ्यास।
*8. प्रणव - प्राणायाम (ध्यान)* : आंखें बंद करके श्वसों पर या चक्रों में ॐ का ध्यान मुद्रा में ध्यान करना - समय कितना उपलब्ध हो।
*देशभक्ति - गीत* : समय लगभग 2-3 मिनट।
स्वाध्याय - चिन्तन : जीवन दर्शन, स्वाभिमान संकल्प - पत्र, ग्राम निर्माण से राष्ट्र निर्माण व संगठन के अन्य प्रसांगिक साहित्य का क्रमबद्ध वाचन समय लगभग 5 मिनट।
*एक्यूप्रेशर* : समय की उपलब्धता अनुसार।
*समापन* : सिंहासन, हास्यासन, 3-3 अभ्यास (समय - 2 मिनट)
*शान्ति - पाठ* : ओ३म् द्यौ: शान्ति रान्तरिक्ष शान्तिः पृथिवी शान्तिरापः शान्तिरारोषधयःशान्तिः। वनस्पतयः शान्ति र्विश्वे देवाः शान्तिब्रर्ह्म शान्तिः सर्वगृवम शान्तिः शान्तिरेव शान्तिः सा मा शान्तिरेधि ।। ओ३म् शान्तिःशान्तिःशान्तिः।।
*विशेष*: योगाभ्यास के क्रम में व्यायाम, सूक्ष्म - व्यायाम व आसनों को पहले या बाद में भी किया जा सकता है। शीतकाल में व्यायाम व आसन पहले तथा प्राणायाम बाद में एवं ग्रीष्म काल में प्रणायाम पहले करवाकर व्यायाम व आसन बाद में कर सकते हैं। भुवनेश्वरी मालोत जिला संयोजित महिला पतंजलि योग समिति बांसवाडा
*2. कपालभाति - प्राणायाम* : 1 सेकंड में एक बार झटके के साथ श्वास छोड़ना कुल समय 15 मिनिट ।
*3. बाह्य - प्राणायाम* : त्रिबन्ध के साथ श्वास को यथा शक्ति बाहर निकाल कर रोक कर रखना 3 से 5 अभ्यास।
*(अग्निसार - क्रिया)* : मूल- बन्ध के साथ पेट को अंदर की ओर खींचना व ढीला छोडना़ 3 से 5 अभ्यास।
*4. उज्जायी - प्राणायाम* : गले का आकुञचन करते हुए श्वास लेना यथाशक्ति रोकना व बाईं नासिका से छोड़ना 3 से 5 अभ्यास।
*5. अनुलोम - विलोम प्रणायाम*: दाईं नासिका बंद करके बाईं से श्वास लेना व बाईं को बंद करके दाईं से श्वास छोड़ना वापिस दाईं से श्वास भरना वह बाईं से छोड़ने का क्रम करना, एक क्रम का समय 10 से 12 सेकण्ड - अभ्यास समय 15 मिनट।
*6. भ्रामरी प्रणायाम* : आंखों व कानों बंद करके नासिका से भ्रमर की तरह गुंजन करना - 5 से 7 बार।
*7. उद् गीथ - प्राणायाम* दीर्घ स्वर में ओ३म् का उच्चारण 5 से 7 अभ्यास।
*8. प्रणव - प्राणायाम (ध्यान)* : आंखें बंद करके श्वसों पर या चक्रों में ॐ का ध्यान मुद्रा में ध्यान करना - समय कितना उपलब्ध हो।
*देशभक्ति - गीत* : समय लगभग 2-3 मिनट।
स्वाध्याय - चिन्तन : जीवन दर्शन, स्वाभिमान संकल्प - पत्र, ग्राम निर्माण से राष्ट्र निर्माण व संगठन के अन्य प्रसांगिक साहित्य का क्रमबद्ध वाचन समय लगभग 5 मिनट।
*एक्यूप्रेशर* : समय की उपलब्धता अनुसार।
*समापन* : सिंहासन, हास्यासन, 3-3 अभ्यास (समय - 2 मिनट)
*शान्ति - पाठ* : ओ३म् द्यौ: शान्ति रान्तरिक्ष शान्तिः पृथिवी शान्तिरापः शान्तिरारोषधयःशान्तिः। वनस्पतयः शान्ति र्विश्वे देवाः शान्तिब्रर्ह्म शान्तिः सर्वगृवम शान्तिः शान्तिरेव शान्तिः सा मा शान्तिरेधि ।। ओ३म् शान्तिःशान्तिःशान्तिः।।
*विशेष*: योगाभ्यास के क्रम में व्यायाम, सूक्ष्म - व्यायाम व आसनों को पहले या बाद में भी किया जा सकता है। शीतकाल में व्यायाम व आसन पहले तथा प्राणायाम बाद में एवं ग्रीष्म काल में प्रणायाम पहले करवाकर व्यायाम व आसन बाद में कर सकते हैं। भुवनेश्वरी मालोत जिला संयोजित महिला पतंजलि योग समिति बांसवाडा
